Dopamina është një element i rëndësishëm kimik në tru që ka shumë funksione pozitive. Lidhet me motivimin, kujtesën, vëmendjen dhe madje rregullimin e lëvizjeve të trupit.
Kur dopamina lirohet në sasi të mëdha, krijon ndjenja kënaqësie dhe shpërblimi, e cila ju motivon të përsërisni një sjellje specifike.
Në të kundërt, nivelet e ulëta të dopaminës lidhen me motivimin e reduktuar dhe entuziazmin e zvogëluar për aktivitetet më normale.
Nivelet e dopaminës zakonisht rregullohen mirë brenda sistemit nervor, por ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur nivelet natyrale.
Këtu janë 10 mënyrat më të mira për të rritur nivelet e dopaminës në mënyrë të natyrshme.
1. Hani shumë proteina
Proteinat përbëhen nga blloqe ndërtimi më të vogla të quajtura aminoacidet.
Ka 23 aminoacide të ndryshme, disa prej të cilave trupi juaj mund të sintetizojë dhe të tjerët që ju duhet të merrni nga ushqimi. Një aminoacid i quajtur tirozinë luan një rol kritik në prodhimin e dopaminës.
Enzimat brenda trupit tuaj janë të afta të kthejnë tirozinën në dopamin, kështu që niveli adekuat i tirozinës është i rëndësishëm për prodhimin e dopamines.
Studimet tregojnë se rritja e sasisë së tirozinës dhe fenilalaninës në dietë mund të rrisë nivelin e dopaminës në tru, gjë që mund të nxisë të menduarit e thellë dhe të përmirësojë kujtesën.
2. Hani sa më pak yndyrna
Disa hulumtime të kafshëve kanë zbuluar se yndyrat e ngopura, të tilla si ato të gjetura tek gjalpi, qumështi me yndyrnë të plotë, vaj palme dhe vaj kokosit, mund të pengojnë sinjalizimin e dopaminës në tru kur konsumohen në sasi shumë të mëdha.
3. Konsumi i Probiotikëve
Në vitet e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se trupi dhe truri janë të lidhura ngushtë.
Në fakt, zorra nganjëherë quhet “truri i dytë”, pasi përmban një numër të madh të qelizave nervore që prodhojnë shumë molekula sinjalizuese neurotransmetues, duke përfshirë dopaminë.
Tani është e qartë se disa lloje të baktereve që jetojnë në zorrën tuaj janë gjithashtu të afta të prodhojnë dopamine, të cilat mund të ndikojnë në gjendjen shpirtërore dhe sjelljen tuaj.
Hulumtimet në këtë fushë janë të kufizuara. Megjithatë, disa studime tregojnë se kur konsumohen në sasi të mëdha, disa lloje të baktereve mund të zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe depresionit.
Megjithë lidhjen e qartë mes gjendjes shpirtërore, probiotikëve dhe shëndetit të zorrëve, ende nuk kuptohet mirë.
Është e mundshme që prodhimi i dopamës luan një rol në atë se si probiotikët përmirësojnë gjendjen shpirtërore, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa e rëndësishme është efekti.
4. Hani fasule kadife
Fasule kadifeje, të njohura edhe si Mucuna pruriens, përmbajnë natyrisht nivele të larta të L-dopës, molekula pararendëse dopamine.
Studimet tregojnë këto fasule mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të dopaminës natyrisht, veçanërisht në njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit, me çrregullim lëvizjeje të shkaktuar nga nivelet e ulëta të dopaminës.
5-Ushtrime, stërvitje
Ushtrimi rekomandohet për rritjen e niveleve endorfine dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore. Mund të ushtroheni në palestër ose në natyrë. Mjafton që trupi juaj të jetë në lëvizje dhe mos të flejë gjumë.
Përmirësimet në humor mund të shihen pas 10 minutash aktiviteti aerobik, por kanë tendencë të jenë më të larta pas të paktën 20 minutash.
6. Kujdes me gjumin
Kur dopamina lëshohet në tru, krijon ndjenja të gatishmërisë dhe zgjimit.
Studimet e kafshëve tregojnë se dopamina lirohet në sasi të mëdha në mëngjes kur është koha për t’u zgjuar dhe se nivelet natyrisht bien në mbrëmje kur është koha për të shkuar në gjumë. Megjithatë, mungesa e gjumit duket të pengojë këto ritme natyrore.
Kur njerëzit janë të detyruar të qëndrojnë zgjuar gjatë natës, disponueshmëria e receptorëve të dopaminës në tru reduktohet në mënyrë dramatike në mëngjesin e ardhshëm.
Marrja e gjumit të rregullt dhe me cilësi të lartë mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të dopamineve të balancuara dhe t’ju ndihmojë të ndiheni më të vëmendshëm dhe të lartë gjatë ditës.
7. Dëgjoni muzikë
Dëgjimi i muzikës mund të jetë një mënyrë e këndshme për të nxitur lirimin e dopamës në tru.
Disa studime të imazhit të trurit kanë gjetur se dëgjimi i muzikës rrit aktivitetin në zonat e kënaqësisë së trurit, të cilat janë të pasura me receptorët e dopaminës.
Një studim i vogël që hetonte efektet e muzikës në dopamin zbuloi një rritje prej 9% në nivelet dopamine të trurit kur njerëzit dëgjonin këngë instrumentale që u jepnin atyre dridhura.
Më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë nëse këngët me tekst do të kenë efekte të njëjta ose potencialisht më të mëdha.
8. Meditoni
Meditimi është praktika e pastrimit të mendjes suaj, duke u fokusuar në brendësi dhe duke i lënë mendimet tuaja të notojnë pa gjykim ose pa bashkësi.
Kjo mund të bëhet gjatë qëndrimit, uljes apo ecjes, dhe praktika e rregullt shoqërohet me përmirësimin e shëndetit mendor dhe fizik.
Hulumtimet e reja kanë zbuluar se këto përfitime mund të jenë për shkak të rritjes së nivelit të dopaminës në tru.
9. Merrni dritë të mjaftueshme të diellit
Çrregullimi emocional sezonal (SAD) është një gjendje në të cilën njerëzit ndjehen të pikëlluar ose të dëshpëruar gjatë sezonit të dimrit kur ato nuk janë të ekspozuar ndaj dritës së mjaftueshme të diellit.
Është e njohur se periudhat e ekspozimit të ulët të diellit mund të çojnë në uljen e niveleve të neurotransmetuesve të rritjes së humorit, duke përfshirë dopaminën dhe ekspozimi ndaj rrezeve të diellit mund t’i rrisë ato.
Ndërsa ekspozimi i diellit mund të rritë nivelet e dopaminës dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme t’i përmbahen udhëzimeve të sigurisë, pasi marrja e shumë diellit mund të jetë e dëmshme.
Rekomandohet që në përgjithësi të kufizohet ekspozimi i diellit gjatë orëve të pikut kur rrezatimi ultravjollcë është më i fuqishmi, zakonisht midis orës 10 dhe 14, dhe të aplikohet mbrojtja e diellit sa herë që indeksi i UV është mbi 3.
10. Përdorni suplemente
Trupi juaj kërkon disa vitamina dhe minerale për të krijuar dopamine. Këto përfshijnë hekur, niacin, folate dhe vitaminë B6 (57, 58, 59).
Nëse trupi juaj është i mangët në një ose më shumë nga këto lëndë ushqyese, mund të keni vështirësi për të bërë dopamine të mjaftueshme për të plotësuar nevojat e trupit tuaj.
Zgjedhjet e jetesës janë gjithashtu të rëndësishme. Marrja e gjumit të mjaftueshëm, ushtrimi, dëgjimi i muzikës, meditimi dhe kalimi i kohës në diell mund të rrisin nivelet e dopaminës.
Në përgjithësi, një dietë e ekuilibruar dhe mënyra e jetesës mund të shkojë shumë për të rritur prodhimin natyral të dopaminës dhe për të ndihmuar funksionimin e trurit në të mirë të saj.
Përshtati:DRONI.al
